كما تعلم ، يمر جسمك بالكثير من التغيرات الجسدية والهرمونية أثناء الحمل. لتغذية نفسك وطفلك الذي ينمو ، ستحتاج إلى اختيار طعام رائع من مجموعة متنوعة من المصادر.
سيساعدك تناول نظام غذائي صحي ومتوازن على الشعور بالسعادة ويوفر كل ما تحتاجه أنت وطفلك. يعتبر الطعام الذي تتناوله هو المصدر الرئيسي لتغذية طفلك ، لذلك من الضروري الحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها.
الشيء الجيد؟ ليس من الصعب اتباع كل إرشادات التغذية هذه وتوفر بعض الخيارات اللذيذة. حتى مع الرغبة الشديدة ( الصلصة الحارة على زبدة الفول السوداني ، أي شخص؟ ) يمكنك إعداد قائمة صحية في وقت قصير.
المغذيات الدقيقة هي مكونات غذائية ، مثل الفيتامينات والمعادن ، وهي مطلوبة فقط بكميات صغيرة نسبيًا.
المغذيات الكبيرة المقدار هي مغذيات توفر السعرات الحرارية أو الطاقة. نحن نتحدث عن الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. ستحتاجين إلى تناول المزيد من كل نوع من العناصر الغذائية أثناء الحمل.
يمكن لمعظم الحوامل تلبية هذه الاحتياجات الغذائية المتزايدة عن طريق اختيار نظام غذائي يتضمن مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية مثل:
بروتين
الكربوهيدرات المعقدة
أنواع الدهون الصحية مثل أوميغا 3
الفيتامينات و المعادن
ماذا وكم تأكل
هدفك؟ تناولي مجموعة متنوعة من الأطعمة لتوفير كل ما تحتاجينه أنت وطفلك. إنها لا تختلف عن خطة الأكل الصحي المنتظمة – فقط تضخيمها قليلاً.
هو الاستمرار في تناول الطعام كما تفعل عادةً في الفصل الدراسي الأول ، ثم زيادة 350 سعرًا حراريًا يوميًا في الثلث الثاني من الحمل و 450 سعرًا حراريًا يوميًا في الثلث الثالث من الحمل مع نمو طفلك.
بقدر ما تستطيع ، تجنب الأطعمة السريعة المعالجة بشكل مفرط. لا تحتوي الرقائق والصودا ، على سبيل المثال ، على أي قيمة غذائية. سوف تستفيد أنت وطفلك أكثر من الفواكه الطازجة والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون ، مثل الدجاج أو السمك أو الفول أو العدس.
هذا لا يعني أنك بحاجة إلى تجنب جميع الأطعمة المفضلة لديك أثناء الحمل. فقط وازنها بالأطعمة المغذية حتى لا يفوتك أي فيتامينات أو معادن مهمة.
بروتين
البروتين ضروري لضمان النمو السليم لأنسجة وأعضاء الطفل ، بما في ذلك الدماغ. كما أنه يساعد في نمو أنسجة الثدي والرحم أثناء الحمل.
حتى أنه يلعب دورًا في زيادة إمداد الدم لديك ، مما يسمح بإرسال المزيد من الدم إلى طفلك.
تزداد احتياجاتك من البروتين خلال كل ثلاثة أشهر من الحمل. يجب أن يكون تناول البروتين أثناء الحمل أعلى من بعض التوصيات الحالية. حان الوقت لتكثيف فاهيتا الجمبري ، ولحم الخنزير بالكاري ، ودجاج النطر ، وترياكي السلمون.
سوف تحتاج إلى تناول الطعام 70 إلى 100 من البروتين يوميًا ، اعتمادًا على وزنك وأي فصل دراسي أنت فيه. تحدث إلى طبيبك لمعرفة الكمية التي تحتاجها على وجه التحديد.
تشمل مصادر البروتين الجيدة ما يلي:
لحم البقر ولحم الخنزير
دجاج
سمك السالمون
المكسرات
زبدة الفول السوداني
جبن
فاصوليا
الكالسيوم
يساعد الكالسيوم في بناء عظام طفلك وينظم استخدام الجسم للسوائل. إنه جيد للجسم ، أليس كذلك؟
تحتاج النساء الحوامل 1000 مجم من الكالسيوم، من الناحية المثالية في جرعتين 500 ملغ يوميا. ستحتاج على الأرجح إلى كالسيوم إضافي لتكملة فيتامينات ما قبل الولادة العادية.
تتضمن مصادر الكالسيوم الجيدة ما يلي:
حليب
زبادي
جبنه
الأسماك والمأكولات البحرية منخفضة الزئبق ، مثل السلمون والجمبري وسمك السلور والتونة الخفيفة المعلبة
مجموعة الكالسيوم التوفو
الخضار الداكنة والخضروات الورقية
فولات
مجموعة الكالسيوم التوفو
الخضار الداكنة والخضروات الورقية
فولات
يلعب حمض الفوليك ، المعروف أيضًا باسم حمض الفوليك ، دورًا مهمًا في تقليل مخاطر عيوب الأنبوب العصبي. هذه هي العيوب الخلقية الكبرى التي تؤثر على دماغ الطفل والحبل الشوكي، مثل السنسنة المشقوقة و انعدام الدماغ .
عندما تكونين حاملاً ، توصي الكلية الأمريكية لأمراض النساء والتوليد (ACOG) بـ 600 إلى 800 ميكروغرام من الفولات. يمكنك الحصول على حمض الفوليك من هذه الأطعمة:
الكبد
المكسرات
الفول المجفف والعدس
بيض
المكسرات وزبدة الفول السوداني
الخضار الداكنة والخضروات الورقية
